Slaaphygiëne adviezen

Adviezen ter bevordering van de slaap.

• Geen alcohol, cafeïne(zit ook in groene thee) of nicotine in de avond. Ze verstoren het inslapen en doorslapen. Cafeïne blijft zelfs 5-7 uur in je bloed aanwezig.
• ’S avonds je lichaam opslomen (klaarmaken voor de nacht) door lampen dimmen, geen intensieve fysieke of mentale activiteiten meer.
• 1 ½ – 2 uur voordat je naar bed gaat geen I-pad, telefoon, pc meer en liefst ook geen tv. Het blauwe licht uit deze schermen verstoort de melatonine (slaaphormoon) aanmaak.
• Regelmaat / vaste bedtijden (en bij een keer later naar bed gaan, maximaal 1 á 2 uur uitslapen).
• Niet te laat een (zware) maaltijd nuttigen.
• De slaapkamer moet donker, rustig, koel, en fris zijn.
• Wen jezelf een vast bedritueel aan (bv volgorde van tv uit, lezen, douchen, tanden poetsen, plassen en naar bed). Dit helpt je brein om makkelijker om te schakelen naar de nacht.
• Een douche, (voeten)bad voordat je gaat slapen werkt positief, eventueel bedsokken voor als je snel koude voeten hebt.
• Gebruik je oefeningen om makkelijker in te slapen, uit je hoofd te komen en weer door te slapen als je tussendoor wakker wordt.
• Bij wakker liggen of worden niet op de wekker kijken, wekker omdraaien of afdekken. Je geeft door naar de tijd te kijken betekenis aan het wakker liggen en dan gaat je brein op “aan”.
• Als je ’s nachts moet plassen liefst licht uitlaten, en op “uit” blijven door zo min mogelijk te gaan denken etc.
• Als je langer dan 45 min. wakker ligt en je merkt onrust, irritatie o.i.d. dan ga je uit bed(slaaprestrictie). Bijvoorbeeld naar beneden, blijft daar even rustig zitten (geen fel licht, tv, telefoon, sigaret etc.). Blijf max. 20 min. beneden en ga dan weer naar bed en probeer je het opnieuw. Als je in bed blijft liggen draaien etc. leer je je brein wakker te zijn in bed. Dit geldt ook voor als je ’s ochtends te vroeg wakker wordt(dus uit bed als je gaat liggen draaien etc.).
• In bed alleen slapen of vrijen (geen tv, i-pad, telefoon, liefst ook geen boek).
• Begin de dag met voldoende licht. Helder licht (van buiten!!) helpt om een regelmatig slaapritme te stabiliseren en de overgang van nacht naar dag duidelijk te markeren.
• Overdag voldoende lichamelijke activiteit, met name activiteit in de middag helpt om ’s avonds makkelijker in te slapen.
• Overdag minstens 4 rustmomenten hebben.
• Een powernap om slaap in te halen mag, maar maximaal 20-30 minuten (dus wekker zetten) en niet na 15.00 uur want dit verstoort het slapen ’s avonds. Tip: drink een kop koffie, ga liggen en doe je powernap. Tegen de tijd dat je moet opstaan werkt de cafeïne en sta je frisser op.

Let op: het is heel normaal als je 2 á 3 x per nacht wakker wordt en het max 30 min duurt voordat je weer slaapt. Bijna niemand slaapt een hele nacht aan een stuk.

Deze slaaphygiëne adviezen werden verstrekt door Oefentherapie Dongemond.